バスリエは5月2日、サウナと睡眠に関するアンケート調査の結果を発表した。
「たくさん寝たはずなのに、なんだかだるい…」
「疲労感があり、スッキリ起きることができない…」
このように感じている社会人の方は多いことでしょう。睡眠と1日のパフォーマンスには深い関連性があるので、日々の業務を効率的に行うためにも、早急な改善が必要となってきます。
そこで今回取り上げるのが“サウナと睡眠との因果関係”。サウナには様々な効果があると言われていますが、実は睡眠の質をグッと向上させるという効果もあるのです。
バスリエでは、実際にサウナに入っている人のうちどのくらいの人が睡眠の質改善を感じているのか、またどういった工夫をしているのか、調査を開始しました。
【コンテンツの内容】
サウナが睡眠の質を上げるってほんと？
良い睡眠を得られるサウナのタイミング
快眠効果を得られるサウナの入り方
- サウナが睡眠の質を上げるってほんと？
サウナが睡眠の質を上げるというのは、具体的にどういったことが要因なのでしょうか。サウナがもたらす効果を元に解説していきます。
深部体温が上昇する
人は、体温が低下するにつれて、眠たくなる仕組みになっています。サウナに入ることで、身体の芯の温度（深部体温）が上昇します。ウェットサウナ（60℃）では、1セット（15分）で0.8℃、ドライサウナ（90℃）では、0.５℃深部体温が上がります。
サウナ後、心身ともに気持ち良くなり眠気が生じるのは、深部体温の上昇が要因です。
自律神経が整う
サウナに入ることで、自律神経が整い眠気につながります。自律神経は「ONにする交感神経系」と、「OFFにする副交感神経系」の2つからできています。仕事終わりは、交感神経系が優位な状態で心身ともに緊張状態にあり、このままでは、深い眠りにつくことができません。
ですが、サウナで「ととのう」ことで、意図的に副交感神経を優位にし、自律神経を整えることができます。「ON」だった自律神経が、「OFF」へと切り替わり、リラックス状態の中で、泥のように眠りにつくことができます。
セロトニン分泌の促進
温冷交代浴（サウナと水風呂に交互に入ること）を行うことで、セロトニンが分泌され寝つきがよくなります。
サウナには、睡眠ホルモンを作る材料である、”セロトニン”という物質を分泌する効果があります。この“セロトニン”が不足するによって、以下のような症状が起きてしまいます。
・不眠
・仕事への意欲の低下
・向上心低下
・イライラ感
これらを「セロトニン欠乏脳」と呼びます。
仕事やプライベートでモヤモヤした際は、セロトニンが低下している可能性があるので、サウナに入り“温冷交代浴”をすることで、改善していきましょう！
- 良い睡眠を得られるサウナのタイミング
朝？昼？夜？寝る何時間前に入れば良い？
時間帯としては夜にサウナに入ることをオススメします。サウナ入浴後、2時間以内に布団に入ることで深い睡眠をとることができます。
立ち仕事や肉体労働、厳しいノルマや、上司からのプレッシャーなど、多くの疲労が蓄積されることで、筋肉がこわばり血流の流れが悪くなります。それが腰痛や肩こりなどの症状に繋がることに。
サウナに入り血流改善・リラックスし、2時間以内に入眠することで、睡眠の質改善に繋がります。
夕飯前と後、どちらのタイミングで入れば良い？
タイミングとしては夕食後のサウナをオススメします。寝る直前に食事を取ると、睡眠中に消化活動が活発になることになります。消化活動が行われているということは、脳や身体が働いている状態です。結果、十分な休養にならないので、眠りが浅くなってしまうのです。食べたものをある程度消化するには2〜3時間かかります。この間にサウナを利用し胃を落ち着かせることで、寝つきが良くなり深い睡眠へとつながります。
- 快眠効果を得られるサウナの入り方
１．水分補給
サウナに入る30分前から、こまめな水分補給を心がけましょう。
一般的には1回（サウナと水風呂の1セット）のサウナで300〜400mlの汗をかくといわれています。脱水症状を防ぐためにも、500ml程度の水分補給が理想的です。
2．髪・体を洗う
サウナに入る際は、髪と体をきちんと洗ってから入るのがマナーです。
サウナ室は熱と蒸気がこもるので、匂いも充満しやすくなっています。洗う順番は、髪→体の順番で洗ってください。シャンプーやトリートメントは体や顔に付着しやすく、残ってしまうと肌のトラブルの原因になります。上から下に向かって、順番に洗っていく流れです。
3．サウナ室に入る
準備ができたらサウナ室へ。
初めての人は無理をしないで5分程度から始めましょう。慣れてきたら6〜12分を目安に、自分のコンディションと相談してください。決して、無理や我慢は禁物です！
4．水風呂に入る
サウナで、身体を温めた後は水風呂に入りましょう。温冷交代浴によって、「ととのう」という現象が起こるからです。
温冷交代浴を行うことで、血管の拡張と収縮が起こり続けます。これをポンプ作用というのですが、血液の循環が良くなります。血液の流れが活発になれば、溜まっていた老廃物が排出されやすく、酸素や栄養素が全身に運ばれスッキリします。
サウナ初心者の方は、水風呂に全身つかることに抵抗があるかもしれません。まずは足先から入り、徐々に身体を慣らしていくことで抵抗が和らぎますよ。
5．外気浴をする
「ととのう」為には、外気浴が欠かせません。
サウナ→水風呂→外気浴＝「ととのう」、この３つで1セットと考えてください。
6．水分補給
サウナ浴1セットの発汗量は、300〜400ml程度。3セット行うと、1ℓとなります。発汗量の分だけ、水分補給する必要があります。1ℓを一気に補給することは難しいので、こまめに摂取してください。オロポや、スポーツドリンクがオススメです。
7. “サウナ→水風呂→外気浴”を３～４セット繰り返す
セット数としては3〜４セットがベストです。１セットこなすだけでも、サウナの効果は得られますが、繰り返し入ることで気持ちよさが圧倒的に変わります。１セット目では冷たくて入っていられないと感じた水風呂も、２セット目には「むしろ気持ちいい」と感じられるはず。徐々に、深部体温が上昇していき、自律神経も安定していきます。
より深いリラックス状態になり、高レベルの「ととのう」現象を堪能できます。
日常生活にサウナを取り入れることで、質の高い睡眠を手に入れることができます。日本人は特に、ぐっすり眠れていないビジネスマンが多いと言われています。活力ある充実した1日を過ごすためにも、是非当記事を参考に、サウナを利用してみてください。
